15 steg till en energifylld arbetsdag
Har precis läst ett superbra reportage ur tidningen iForm som jag tänkte kopiera och lägga in här. Läs och ta till er tipsen!
1. Ät nyttigt hela dagen
Om kroppen ska vara på topp hela dagen, behöver kroppen bra näring.
Börja med en stadig, mättande och energifylld frukost. Ät sedan ungefär var tredje timme för att hålla ett stabilt blodsocker. Till mellanmål klockan 9 och 15 kan du exempelvis äta råkost, nötter, mandlar, grovt bröd med ost eller frukt. Till lunch ska du helst undvika tung mat, som t.ex gräddstuvade potatisar och lasagne, eftersom att tung mat drar ner extra blod till tarmarna för att smälta maten. Det lämnar mindre blod till hjärna och muskler, vilket resulterar i att du kommer känna dig tröttare. Låt istället lunchen bestå av en stor skål sallad med grova grönsaker, grovt bröd, magert kött (tex kyckling) och en handfull nötter. En sådan tallrik fördelar kolhydrater, fett och protein väldigt bra. Det får gärna finnas en övervikt att proteiner jämfört med kolhydrater, då de håller di gmätt länge nog och stabiliserar blodsockret så att du undviker den typiska trötta eftermiddagsdippen efter lunchen.
2. Res dig upp, sätt dig ner, gå och stå
Vill du göra kroppen glad ska du byta ditt rörelsemönster ungefär varje halvtimme. Res dig upp, gå runt eller sitt på en av de stora träningsbollarna. Många tror att om de bara byter ställning, så uppfyller de alla kroppens krav. Poängen är att det inte handlar om vilken ställning du står eller sitter i, utan om bytet från en ställning till en annan, då det är själva rörelsen som är bra för din hälsa.
3. Gör en lunchpakettävling
Är lunchmatsalens urval för dåligt eller existerar kanske inte alls, kan ni på arbetsplatsen ha en tävling om vem som tar med sig den nyttigaste lunchen. På så sätt får ni den nyttiga lunchen på dagordningen. Ni kan stjäla bra idéer från varandra och inte minst får kroppen i sig allt det nyttiga den behöver.
4. Gå 5000 steg varje dag
Arbetar du på kontor kan du bli överraskad över hur lite du egentligen rör dig på en arbetsdag. Försök att få in så många promenader som möjligt under dagen, så att du till sist har gått de 5000 stegen under arbetstid. Då har du redan klarat av hälften av de rekommenderade 10 000 dagliga stegen. Gå till exempel till dina kollegor med meddelanden istället för att skicka e-post, hämta vatten på våningen över dig, erbjud att dela ut posten, eller ha era dagliga möten medan ni går en promenad. Alla steg räknas på hälsokontot.
5. Skåla i vatten
Din kropp består av ca 70 procent vatten och därför behöver du 1,2-2 liter vatten varje dag för att bevara din vätskebalans. Det behövs för att hjärnan och cellerna ska fungera optimalt. På jobbet ska du dricka ungefär hälften av denna mängd vatten.
6. Ta en lunchrast med kollegorna
Den sociala nyttan av att ta en lunchrast är ganska underskattad. Här får ni tid att prata om arbetet eller privatlivet på ett informellt sätt och stärker samtidigt samvaron, tonen och det generella arbetsklimatet. Dessutom fungerar lunchrasten just som en rast där hjärnan får ett avbrott. Ät därför inte lunchen framför skärmen utan ta dig tid att träffa dina kollegor.
7. Ta en mikropaus
Forskare har visat att hjärnan kan prestera maximalt i ungefär 25 minuter. Sedan behöver den varva ner. Det är likadant med resten av kroppen. En undersökning har även visat att muskelbelastningen vad arbete framför skärmen inte enbart kan skyllas på det fysiska arbetet med mus och tangentbord utan även mentala krav som exempelvis tidspress.
De ökade kraven medförde färre "mikropauser" - små omedvetna pauser - och undersökningen visade att det kunde vara orsaken till muskelspänningar när man arbetar framför en dator. En mikropaus kunde exempelvis vara att försjunka i tankar, spela patiens eller stäcka på sig. Arbetar du mycket intensivt bör du hålla mikropauserna ungefär var tionde minut. Pausen ger återhämtning både fysiskt och psykiskt och gör att du kan varva ner lite och få ner puls samt blodtryck.
8. Stärk din rygg
Se till att stärka dina bålmuskler, det vill säga mage och rygg. Är dessa starka stabiliserar du området kring ryggraden som ju behöver jobba extra mycket när du sitter och står mycket. Du förebygger därmed en dålig och osund hållning.
9. Fram med skrattet
Ett förlösande skratt som kommer från magen utlöser massor av endorfiner - några av kroppens egna lyckohormoner. Det får dig att slappna av och släppa spänningar och stress.
I arbetssituationer kan du använda skrattet som ett effektivt verktyg att skapa andrum samt ett sunt socialt klimat med kollegorna. Att skratt är nyttigt för arbetsklimatet har även visat sig i en undersökning där hela 96 procent av deltagarna svarade att humor på arbetsplatsen betydde mycket för deras arbetsglädje.
10. Minska på kaffet
Om du är stressad ska du inte pumpa kroppen med ännu med stress. Minska därför på kaffe och andra koffeinrika drycker. Koffein är inte skadligt, men friger kemikalier i hjärnan som dopamin och noradrenalin. Dessa signalämnen ökar kroppens kamp- och flykttillstånd och skapar därmed med stress. Om du inte är stressad kan du hålla dig till de rekommenderade tre till fyra kopparna kaffe om dagen.
11. Kom ut i det fria
En rask promenade under arbetstid gör hjärnan klarare, sätter igång blodcirkulationen och ger dig ljus och ett tillskott av D-vitamin. Framför allt på vintern är det viktigt att ta sig ut på dagtid för att få lite ljus.
12. Skapa inre ro
Sitter du i ett öppet kontorslandskap eller störs du på andra sätt titt som tätt under din arbetsdag, kan det vara nödvändigt att skapa små fickor med ro. Störningar kan verkligen vara stressande - även ett enskilt pling-ljud av e-post som ramlar in. Ett enkelt råd kan vara att gå in i ett rum där du kan stänga dörren och bara vara för dig själv en stund - du kan eventuellt även gå en promenad kring byggnaden. Ett annat trick är att investera i ett par hörlurar av bra kvalitet, som gör att du kan hålla omvärlden ute. Antingen lyssnar du på musik, eller inte.
13. Stärk musklerna
Lider du av ömma axlar och stel nacke, ska du börja med styrketräning. Enligt en rapport så hjälper just styrketräning effektivt mot stela och spända muskler. Som extra bonus förbränner du fett och får bättre kondition. Samma undersökning kom även fram till att bara det att röra sig kan hjälpa minska smärtorna i axelpartiet. Gör om du kan varje dag små styrkeövningar för skulder - och nackmuskulaturen, eller två till tre gånger i veckan. Komplettera med sträckövningar.
14. Säg godmorgon
Vi har alla behov av bekräftelse och ett välkomnande och intresserat "god morgon" är ett av de bästa sätten att hälsa på dina kollegor och visa att du bryr dig om dem.
15. Planera bara en sak per dag
Bekämpa begynnande stress över hopande pappershögar och överklistrade möteskalendrar genom att markera den enda sak som du tänker börja med nästa dag. Istället för att göra meterlånga att göra-listor med tio-tolv punkter, som du absolut ska klara öav under arbetsdagen, kan du få mer ord genom att dokusera på en enda sak som du ska börja med.
1. Ät nyttigt hela dagen
Om kroppen ska vara på topp hela dagen, behöver kroppen bra näring.
Börja med en stadig, mättande och energifylld frukost. Ät sedan ungefär var tredje timme för att hålla ett stabilt blodsocker. Till mellanmål klockan 9 och 15 kan du exempelvis äta råkost, nötter, mandlar, grovt bröd med ost eller frukt. Till lunch ska du helst undvika tung mat, som t.ex gräddstuvade potatisar och lasagne, eftersom att tung mat drar ner extra blod till tarmarna för att smälta maten. Det lämnar mindre blod till hjärna och muskler, vilket resulterar i att du kommer känna dig tröttare. Låt istället lunchen bestå av en stor skål sallad med grova grönsaker, grovt bröd, magert kött (tex kyckling) och en handfull nötter. En sådan tallrik fördelar kolhydrater, fett och protein väldigt bra. Det får gärna finnas en övervikt att proteiner jämfört med kolhydrater, då de håller di gmätt länge nog och stabiliserar blodsockret så att du undviker den typiska trötta eftermiddagsdippen efter lunchen.
2. Res dig upp, sätt dig ner, gå och stå
Vill du göra kroppen glad ska du byta ditt rörelsemönster ungefär varje halvtimme. Res dig upp, gå runt eller sitt på en av de stora träningsbollarna. Många tror att om de bara byter ställning, så uppfyller de alla kroppens krav. Poängen är att det inte handlar om vilken ställning du står eller sitter i, utan om bytet från en ställning till en annan, då det är själva rörelsen som är bra för din hälsa.
3. Gör en lunchpakettävling
Är lunchmatsalens urval för dåligt eller existerar kanske inte alls, kan ni på arbetsplatsen ha en tävling om vem som tar med sig den nyttigaste lunchen. På så sätt får ni den nyttiga lunchen på dagordningen. Ni kan stjäla bra idéer från varandra och inte minst får kroppen i sig allt det nyttiga den behöver.
4. Gå 5000 steg varje dag
Arbetar du på kontor kan du bli överraskad över hur lite du egentligen rör dig på en arbetsdag. Försök att få in så många promenader som möjligt under dagen, så att du till sist har gått de 5000 stegen under arbetstid. Då har du redan klarat av hälften av de rekommenderade 10 000 dagliga stegen. Gå till exempel till dina kollegor med meddelanden istället för att skicka e-post, hämta vatten på våningen över dig, erbjud att dela ut posten, eller ha era dagliga möten medan ni går en promenad. Alla steg räknas på hälsokontot.
5. Skåla i vatten
Din kropp består av ca 70 procent vatten och därför behöver du 1,2-2 liter vatten varje dag för att bevara din vätskebalans. Det behövs för att hjärnan och cellerna ska fungera optimalt. På jobbet ska du dricka ungefär hälften av denna mängd vatten.
6. Ta en lunchrast med kollegorna
Den sociala nyttan av att ta en lunchrast är ganska underskattad. Här får ni tid att prata om arbetet eller privatlivet på ett informellt sätt och stärker samtidigt samvaron, tonen och det generella arbetsklimatet. Dessutom fungerar lunchrasten just som en rast där hjärnan får ett avbrott. Ät därför inte lunchen framför skärmen utan ta dig tid att träffa dina kollegor.
7. Ta en mikropaus
Forskare har visat att hjärnan kan prestera maximalt i ungefär 25 minuter. Sedan behöver den varva ner. Det är likadant med resten av kroppen. En undersökning har även visat att muskelbelastningen vad arbete framför skärmen inte enbart kan skyllas på det fysiska arbetet med mus och tangentbord utan även mentala krav som exempelvis tidspress.
De ökade kraven medförde färre "mikropauser" - små omedvetna pauser - och undersökningen visade att det kunde vara orsaken till muskelspänningar när man arbetar framför en dator. En mikropaus kunde exempelvis vara att försjunka i tankar, spela patiens eller stäcka på sig. Arbetar du mycket intensivt bör du hålla mikropauserna ungefär var tionde minut. Pausen ger återhämtning både fysiskt och psykiskt och gör att du kan varva ner lite och få ner puls samt blodtryck.
8. Stärk din rygg
Se till att stärka dina bålmuskler, det vill säga mage och rygg. Är dessa starka stabiliserar du området kring ryggraden som ju behöver jobba extra mycket när du sitter och står mycket. Du förebygger därmed en dålig och osund hållning.
9. Fram med skrattet
Ett förlösande skratt som kommer från magen utlöser massor av endorfiner - några av kroppens egna lyckohormoner. Det får dig att slappna av och släppa spänningar och stress.
I arbetssituationer kan du använda skrattet som ett effektivt verktyg att skapa andrum samt ett sunt socialt klimat med kollegorna. Att skratt är nyttigt för arbetsklimatet har även visat sig i en undersökning där hela 96 procent av deltagarna svarade att humor på arbetsplatsen betydde mycket för deras arbetsglädje.
10. Minska på kaffet
Om du är stressad ska du inte pumpa kroppen med ännu med stress. Minska därför på kaffe och andra koffeinrika drycker. Koffein är inte skadligt, men friger kemikalier i hjärnan som dopamin och noradrenalin. Dessa signalämnen ökar kroppens kamp- och flykttillstånd och skapar därmed med stress. Om du inte är stressad kan du hålla dig till de rekommenderade tre till fyra kopparna kaffe om dagen.
11. Kom ut i det fria
En rask promenade under arbetstid gör hjärnan klarare, sätter igång blodcirkulationen och ger dig ljus och ett tillskott av D-vitamin. Framför allt på vintern är det viktigt att ta sig ut på dagtid för att få lite ljus.
12. Skapa inre ro
Sitter du i ett öppet kontorslandskap eller störs du på andra sätt titt som tätt under din arbetsdag, kan det vara nödvändigt att skapa små fickor med ro. Störningar kan verkligen vara stressande - även ett enskilt pling-ljud av e-post som ramlar in. Ett enkelt råd kan vara att gå in i ett rum där du kan stänga dörren och bara vara för dig själv en stund - du kan eventuellt även gå en promenad kring byggnaden. Ett annat trick är att investera i ett par hörlurar av bra kvalitet, som gör att du kan hålla omvärlden ute. Antingen lyssnar du på musik, eller inte.
13. Stärk musklerna
Lider du av ömma axlar och stel nacke, ska du börja med styrketräning. Enligt en rapport så hjälper just styrketräning effektivt mot stela och spända muskler. Som extra bonus förbränner du fett och får bättre kondition. Samma undersökning kom även fram till att bara det att röra sig kan hjälpa minska smärtorna i axelpartiet. Gör om du kan varje dag små styrkeövningar för skulder - och nackmuskulaturen, eller två till tre gånger i veckan. Komplettera med sträckövningar.
14. Säg godmorgon
Vi har alla behov av bekräftelse och ett välkomnande och intresserat "god morgon" är ett av de bästa sätten att hälsa på dina kollegor och visa att du bryr dig om dem.
15. Planera bara en sak per dag
Bekämpa begynnande stress över hopande pappershögar och överklistrade möteskalendrar genom att markera den enda sak som du tänker börja med nästa dag. Istället för att göra meterlånga att göra-listor med tio-tolv punkter, som du absolut ska klara öav under arbetsdagen, kan du få mer ord genom att dokusera på en enda sak som du ska börja med.
Kommentarer
Trackback
